生活中如何预防骶髂关节炎

预防骶髂关节炎可通过控制体重、避免久坐、加强核心肌群锻炼、注意保暖、纠正不良姿势等方式实现。骶髂关节炎可能与创伤、感染、妊娠等因素有关，表现为下腰部疼痛、活动受限等症状。

1、控制体重

超重会增加骶髂关节的负荷，加速关节软骨磨损。建议通过均衡饮食和规律运动维持正常体重指数，减少高糖高脂食物摄入，适当增加蔬菜水果和优质蛋白的摄入。体重管理有助于降低关节压力，延缓退行性病变的发生。

2、避免久坐

长时间保持坐姿会导致骶髂关节周围肌肉僵硬，血液循环受阻。建议每1小时起身活动5分钟，可进行简单的腰部旋转或伸展运动。办公时可使用符合人体工学的座椅，必要时在腰部放置支撑垫，减轻骶髂关节压力。

3、核心肌群锻炼

强化腰腹核心肌群能稳定骶髂关节结构。推荐进行平板支撑、臀桥、猫牛式等低冲击训练，每周3次，每次15分钟。锻炼时应循序渐进，避免突然扭转或过度负重动作，运动后可通过热敷缓解肌肉紧张。

4、注意保暖

骶髂关节受凉可能诱发局部炎症反应。寒冷季节需穿戴保暖护腰，睡眠时避免腰部直接接触凉席或地板。淋雨后及时擦干腰骶部，天冷时可使用暖宝宝局部热敷，但需防止低温烫伤。

5、纠正不良姿势

长期跷二郎腿、单侧背包等习惯会造成骨盆倾斜。站立时应保持双足均匀承重，搬重物时屈膝下蹲而非弯腰。孕妇可使用托腹带分担骨盆压力，脊柱侧弯患者需在医生指导下进行矫正训练。

日常应避免穿高跟鞋或过硬鞋底的鞋子，选择缓冲性能好的运动鞋。饮食上可适当补充富含钙质和维生素D的食物如牛奶、深海鱼等。若出现持续超过两周的腰骶部疼痛，尤其伴随晨僵或夜间痛醒时，建议及时至风湿免疫科或骨科就诊，排除强直性脊柱炎等疾病可能。急性期疼痛发作时可短期使用热水袋热敷，但禁止自行服用消炎镇痛药物。