那些食物含有维生素D多

维生素D含量较高的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇、强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，缺乏时可能增加骨质疏松风险。

一、海鱼

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含维生素D，每100克三文鱼可提供约10-20微克维生素D。这类鱼类同时含有优质蛋白和Omega-3脂肪酸，建议每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式保留营养。

二、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏中维生素D含量较高，每100克猪肝约含1-2微克。肝脏还富含铁和维生素A，但胆固醇含量较高，高血脂人群应控制摄入量，建议每月食用不超过2次。

三、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有约1-2微克维生素D，主要存在于蛋黄脂肪中。全蛋营养均衡，但胆固醇敏感者每日摄入不宜超过1个蛋黄。水煮蛋或蒸蛋羹能最大限度保留维生素D活性。

四、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇如香菇、平菇可合成维生素D，每100克约含3-5微克。干制蘑菇因水分蒸发使营养素浓缩，维生素D含量更高。素食者可将其作为重要补充来源。

五、强化食品

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D，每份约含1-3微克。选购时需查看营养成分表，乳糖不耐受人群可选择强化豆奶替代。

除饮食补充外，每日15-30分钟阳光照射能促进皮肤合成维生素D。中老年人、孕妇、哺乳期女性等高风险人群，建议定期检测血清维生素D水平，必要时在医生指导下使用维生素D滴剂或钙维生素D复合制剂进行补充。日常可搭配富含钙质的乳制品、豆制品共同食用，避免同时摄入大量膳食纤维或草酸含量高的食物影响吸收。