哪些食物里含有维生素D

含有维生素D的食物主要有动物肝脏、蛋黄、深海鱼类、奶制品和蘑菇等。维生素D有助于促进钙的吸收，对骨骼健康非常重要。

一、动物肝脏

动物肝脏如牛肝、鸡肝等含有丰富的维生素D，适量食用可以帮助补充维生素D。动物肝脏还含有铁、维生素A等营养素，但胆固醇含量较高，高血脂人群需控制摄入量。

二、蛋黄

蛋黄是维生素D的良好来源，每个鸡蛋蛋黄约含40国际单位维生素D。蛋黄还含有卵磷脂、胆碱等有益成分，但每日摄入量建议不超过2个，以免胆固醇摄入过多。

三、深海鱼类

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含维生素D，特别是三文鱼每100克可提供400-500国际单位维生素D。这些鱼类还含有优质蛋白和omega-3脂肪酸，对心脑血管健康有益。

四、奶制品

牛奶、酸奶等奶制品通常添加了维生素D，是日常补充的重要来源。每100毫升强化牛奶约含40国际单位维生素D，同时提供钙和蛋白质，适合各年龄段人群饮用。

五、蘑菇

蘑菇经阳光照射后能合成维生素D2，特别是野生蘑菇含量较高。香菇、平菇等常见品种经紫外线处理后维生素D含量可显著提升，是素食者获取维生素D的重要选择。

除食物来源外，适当晒太阳也能帮助皮肤合成维生素D。建议每天进行15-30分钟户外活动，暴露面部和手臂皮肤。对于维生素D缺乏高风险人群，可在医生指导下适量补充维生素D制剂。日常饮食中注意多样化搭配，避免单一食物过量摄入，保持营养均衡。