什么含有食物维生素D

含有维生素D的食物主要有动物肝脏、蛋黄、深海鱼类、蘑菇和强化食品。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，日常饮食中适量摄入这些食物可帮助维持体内维生素D水平。

一、动物肝脏

猪肝、牛肝等动物肝脏富含维生素D，每100克猪肝约含20-50国际单位。动物肝脏还含有铁、维生素A等营养素，适合贫血或需要补充脂溶性维生素的人群。烹饪时建议焯水去腥，每周食用1-2次即可，过量可能增加胆固醇摄入。

二、蛋黄

鸡蛋蛋黄是维生素D的天然来源，一个蛋黄约含40国际单位。蛋黄中的维生素D与卵磷脂结合，生物利用率较高。水煮蛋或蒸蛋能最大限度保留营养，但高胆固醇血症患者需控制摄入量，每日不超过1个全蛋。

三、深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的深海鱼维生素D含量突出，每100克三文鱼含360-685国际单位。鱼类中的维生素D3形式更易被人体利用，建议采用清蒸或烤制方式，每周食用2-3次。注意避免高温油炸破坏营养素。

四、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇会产生维生素D2，如香菇、平菇等每100克含10-100国际单位。素食者可选择这类植物性来源，晒干后的蘑菇维生素D含量更高。烹饪前可短时间阳光暴晒以增加含量，但肾功能不全者需注意D2转化效率较低。

五、强化食品

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会人工添加维生素D，强化牛奶每100毫升约含1-2微克。这类产品包装上会明确标注强化成分，适合饮食结构单一的人群。选购时需查看营养成分表，避免与天然维生素D食物重复过量补充。

除饮食摄入外，每日15-30分钟阳光照射能促进皮肤合成维生素D。婴幼儿、孕妇及老年人等特殊人群可在医生指导下使用维生素D补充剂。长期缺乏维生素D可能导致骨质疏松，但过量补充可能引起中毒，建议通过血清检测评估实际需求后科学补充。日常饮食中注意均衡搭配富含维生素D的食物，避免单一来源过量摄入。