长期失眠危害大，心理疗法效果佳

失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验，是最为常见的睡眠问题，并呈现了慢性化病程。失眠的治疗往往以镇静催眠药物为主，但是药物治疗易产生成瘾性，增加不良反应，且停药后易形成反跳性失眠。失眠障碍是一种多因素引起的疾病，如在治疗过程中，只是从生物医学角度单纯给予药物治疗，常常达不到理想的治疗效果。随着临床越来越重视“生物-心理-社会医学”的治疗模式在睡眠障碍中的应用，由认知理论和行为治疗相互融合和补充而形成的心理治疗方法成为了治疗失眠的首要疗法。

一、认知疗法

认知疗法着力于帮助患者认识到自己对于睡眠的错误认知，以及对失眠问题的非理性信念与态度，使患者重新树立起关于睡眠的积极、合理的观点，从而达到改善失眠的目的。

1、睡眠卫生教育

良好的睡眠环境、生活方式及睡眠习惯是良好睡眠的基础。反之，往往是导致失眠发生的潜在因素。睡眠卫生教育是通过对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，减少或排除干扰睡眠的各种情况，旨在帮助失眠者创造良好的睡眠环境，合理、规律安排工作学习时间，以此延长睡眠时间、提高睡眠质量。

1)睡前6小时避免喝咖啡、饮酒及饮浓茶等能引起精神兴奋的饮品及避免打麻将、玩扑克、玩游戏、看小说等易引起兴奋的活动；

2)睡前避免摄入过多液体和食物；

3)每天坚持规律的体育锻炼，但睡前避免剧烈运动；

4)白天避免长时间卧床或小睡，午睡不宜超过半小时；

5)保持睡眠环境舒适、安静、整洁及适宜的温度及光线。

睡眠卫生教育作为基础应贯穿整个失眠治疗的始终，且需与其他心理行为治疗方法同时应用。

2、矛盾意向法

“矛盾意向法”是一种特殊的认知疗法对于失眠患者采用矛盾意向时要求患者做好一夜不睡的心理准备和物质准备(如准备好在床上看的书)，鼓励患者以“顺其自然”的态度对待失眠，反复强调治疗失眠的目的就是“想睡着觉”，与患者共同探讨，找出失眠的心理应激源，并进行针对性的认知治疗。认知疗法在一定程度上可以大大降低患者对于失眠药物的心理依赖，减轻心理负担，提高失眠的治愈率。

二、行为疗法

行为疗法主要包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法和放松疗法，具体内容如下：

1、刺激控制疗法

要求只有在产生困意或者到规定的睡眠时间才能上床，如卧床一段时间(约20分钟)后仍未入睡，则需立即起床离开卧室，并可进行一些放松的活动，直到感觉有困意再上床。如有必要，该过程可以重复多次。无论前一天晚上睡眠时间多长，第二天都需在固定时间起床，周末也不能例外。该疗法通过减少卧床时的觉醒时间，即减少床上的非睡眠活动来消除患者存在的床与不良情绪之间的消极联系，从而建立睡眠与床之间的积极明确的联系以使得患者可以顺利入睡。通俗而言，这种疗法就是给患者建立一种“卧床即睡觉”的心理。

2、睡眠限制法

通过缩短卧床时间(但不少于5小时，以避免白天产生困意，睡眠时间颠倒)，使患者对睡眠的渴望增加，白天不能小睡或午睡，使其在晚上容易入睡，而减少失眠者在床上的非睡眠时间，

提高睡眠效率(总睡眠时间／卧床时间×100％)。当睡眠效率提高至90％以上，则允许每日增加15 min卧床时间；当睡眠效率低于80％，应减少15分钟卧床时间；睡眠效率在80％～90％之间则保持卧床时间不变。这一方法同样也重建了床和睡眠之间的联系。

3、放松疗法

具体为睡前1小时左右可进行一些放松活动，如做瑜伽、深呼吸、听放松的音乐等，使自己从一整天的压力中慢慢放松下来；专业人士可以指导患者学习渐进式肌肉放松、指导式想象、冥想等压力释放及放松的相关技能。通过这些方式来缓解失眠患者因对睡眠过度担忧而在要进行睡眠时表现出的过度警觉、紧张的情绪，放松身心、缓解肌肉紧张，从而促进患者入睡，减少夜醒次数，提高睡眠质量。

心理疗法这一非药物治疗方式既可以避免药物副作用、药物依赖性等的折磨，同时在一定程度上又能取得显著的治疗效果且疗效持久稳定。