含维生素b12的食物和水果蔬菜有什么

含维生素B12的食物主要有动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品及部分强化食品，蔬菜水果中天然含维生素B12的较少，但部分发酵豆制品或藻类可能含有。

一、动物肝脏

猪肝、牛肝等动物肝脏是维生素B12的优质来源，每100克猪肝约含26微克维生素B12，可满足成人多日需求。建议每周食用1-2次，避免过量摄入胆固醇。

二、鱼类

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等海鱼富含维生素B12，每100克约含3-10微克。清蒸或烤制能最大限度保留营养成分，适合每周食用2-3次。

三、蛋类

鸡蛋蛋黄含维生素B12约0.5微克/100克，鹌鹑蛋含量更高。每日1-2个全蛋可补充部分需求，但需注意胆固醇摄入量。

四、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含维生素B12约0.3-1微克/100克。发酵乳制品更利于吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。

五、强化食品

部分早餐谷物、植物奶或营养酵母经人工强化后含维生素B12，适合素食者。选购时需查看营养成分表确认添加量。

维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者可通过强化食品或补充剂获取。建议均衡搭配不同来源食物，避免单一补充。烹饪时采用低温快炒、隔水蒸煮等方式减少营养流失，同时注意监测血清维生素B12水平，缺乏者需在医生指导下使用甲钴胺片等补充剂。日常可搭配富含叶酸的绿叶蔬菜促进吸收，但需避免与高剂量维生素C同服影响利用率。