乌鳢的功效与营养成分
乌鳢富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种矿物质，具有促进伤口愈合、改善贫血、调节免疫力等功效。其营养成分主要有蛋白质、欧米伽3脂肪酸、钙、铁、锌等。
1、优质蛋白
乌鳢蛋白质含量高，每100克可提供约20克蛋白质，含有人体必需的全部氨基酸，生物利用率较高。其蛋白质结构易于消化吸收，适合术后恢复期、生长发育期人群及运动员补充营养。蛋白质参与组织修复和酶合成，长期适量食用有助于维持肌肉健康。
2、欧米伽3脂肪酸
乌鳢富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等不饱和脂肪酸，有助于降低血液黏稠度，减少心血管疾病风险。这些脂肪酸是大脑神经细胞膜的重要组成成分，对儿童智力发育和老年人认知功能维护具有积极作用。每周食用2-3次可满足人体对必需脂肪酸的需求。
3、矿物质组合
乌鳢含有丰富的钙、铁、锌等矿物质。其中铁含量显著高于普通淡水鱼，铁元素参与血红蛋白合成，对缺铁性贫血有改善作用。锌元素能增强味觉敏感度，促进伤口愈合。钙与磷比例适宜，有利于骨骼健康，预防骨质疏松。
4、维生素B族
乌鳢含有维生素B1、B2、B6和B12等多种B族维生素。维生素B12含量尤为突出，有助于维持神经系统正常功能，预防巨幼细胞性贫血。维生素B2参与能量代谢，维生素B6帮助蛋白质代谢，共同维持机体代谢平衡。
5、低脂特性
乌鳢脂肪含量低于多数肉类，每100克仅含1-2克脂肪，且以不饱和脂肪酸为主。这种低脂高蛋白的特性使其成为减肥人群和代谢综合征患者的理想食材。烹饪时建议采用清蒸、煮汤等方式，避免油炸以保留营养。
食用乌鳢时建议搭配富含维生素C的蔬菜水果，如西蓝花、青椒等，有助于铁元素吸收。对海鲜过敏者应谨慎尝试，首次食用可先少量测试。选购时注意鱼体完整、眼球清澈、鳃色鲜红。保存时需冷藏并在2日内食用完毕，冷冻保存不宜超过1个月。慢性肾病患者需控制摄入量，避免蛋白质过量加重肾脏负担。烹饪前可用淡盐水浸泡去腥，保留更多营养成分。
