吃什么增加肌肉比较快
增加肌肉速度较快的食物主要有鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼、西蓝花、乳清蛋白粉，药物主要有蛋白同化制剂、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、β-羟基-β-甲基丁酸钙，但药物需在医生明确诊断和指导下使用。
一、食物
1、鸡蛋
鸡蛋是优质的完全蛋白来源，其蛋白质的生物利用率高，含有全部人体必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量丰富，有助于刺激肌肉蛋白质合成。鸡蛋还含有维生素D、B族维生素以及矿物质如磷和硒，这些营养素对维持正常的肌肉功能和能量代谢有重要作用。建议将鸡蛋作为日常饮食的一部分，可采用水煮、蒸蛋等烹饪方式，避免过多油脂摄入。对鸡蛋过敏者应避免食用。
2、鸡胸肉
鸡胸肉是典型的高蛋白、低脂肪肉类，富含优质蛋白和必需氨基酸，能为肌肉生长和修复提供充足的原料。其含有的B族维生素，特别是维生素B6和烟酸，参与蛋白质代谢和能量产生过程。鸡胸肉还含有矿物质如磷和硒。建议在增肌期适量摄入，烹饪时去皮并采用烤、蒸、煮等低脂方式。消化功能较弱或对禽肉过敏者需注意摄入量。
3、三文鱼
三文鱼富含优质蛋白和Omega-3多不饱和脂肪酸。蛋白质是构建肌肉的基础，而Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可能有助于减轻高强度训练后的肌肉炎症和酸痛，促进恢复。三文鱼还提供维生素D和B族维生素。建议每周食用数次，采用烤或煎的方式，注意烹饪温度不宜过高以免破坏营养素。痛风患者或对鱼类过敏者应谨慎食用。
4、西蓝花
西蓝花属于十字花科蔬菜，富含维生素C、维生素K、叶酸以及膳食纤维。虽然其蛋白质含量不如动物性食物，但维生素C作为抗氧化剂，有助于减少运动产生的氧化应激对肌肉细胞的损伤，而膳食纤维则有益于维持健康的肠道环境，促进营养吸收。西蓝花中的植物化学物质也可能对健康有益。建议作为配菜经常食用，可焯水或清炒，甲状腺功能异常者大量食用时需注意。
5、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是从牛奶中提取的蛋白质补充剂，其特点是消化吸收速度快，富含支链氨基酸，尤其是亮氨酸，能快速提升血液中的氨基酸浓度，有效促进运动后肌肉蛋白质的合成速率。对于日常饮食无法满足蛋白质需求，或需要便捷补充的健身人群，乳清蛋白粉是一个高效的选择。使用时应按照产品说明，通常建议在运动后或两餐之间用温水或脱脂奶冲服。乳糖不耐受或对牛奶蛋白过敏者应选择分离乳清蛋白或其他植物蛋白粉。
二、药物
1、蛋白同化制剂
蛋白同化制剂如十一酸睾酮胶丸，属于处方药，其药理作用是模拟或增强体内雄激素的效应，能显著促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解，从而增加肌肉体积和力量。这类药物仅适用于明确的医学指征，如睾酮缺乏症等，必须在医生严密监控下使用。滥用可能导致肝损伤、心血管风险增加、内分泌紊乱等严重不良反应。绝对禁止健康人群为增肌而自行使用。
2、肌酸
肌酸一水合物是常见的运动营养补充剂，其作用机制是为肌肉快速收缩重新合成三磷酸腺苷，从而可能提升高强度运动的爆发力和耐力，并促进训练后的恢复，间接有助于通过增加训练负荷来刺激肌肉生长。对于进行高强度抗阻训练的人群，补充肌酸可能有一定帮助。使用前建议咨询医生或营养师，常见用法包括负荷期和维持期，需同时保证足量饮水。肾功能不全者应避免使用。
3、支链氨基酸
支链氨基酸补充剂主要包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们是肌肉蛋白质的重要组成部分。其中亮氨酸是启动肌肉蛋白质合成的关键信号分子。补充支链氨基酸可能在运动期间减少肌肉蛋白质分解，缓解运动疲劳，并在运动后促进合成。它们可以作为蛋白质摄入不足时的辅助，但无法替代完整的膳食蛋白质。可在运动前后服用，长期过量摄入可能加重肝肾代谢负担。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺是人体内含量最丰富的条件性必需氨基酸，尤其在肌肉细胞中浓度很高。在高强度训练或压力状态下，机体对谷氨酰胺的需求增加。它参与免疫调节、肠道屏障功能维护以及作为某些细胞的能量底物，可能有助于减少过度训练引起的免疫抑制，促进整体恢复，从而为肌肉生长创造有利条件。通常作为恢复期补充，可溶于水或饮料中服用。肿瘤患者使用前必须咨询医生。
5、β-羟基-β-甲基丁酸钙
β-羟基-β-甲基丁酸钙是亮氨酸的代谢产物，其作用机制可能在于抑制肌肉蛋白质的分解代谢，特别是在因疾病、衰老或极度训练导致肌肉消耗的情况下，有助于维持或增加瘦体重。一些研究显示其对抵抗训练人群的肌肉力量和体积增长有辅助作用。通常建议分次随餐服用。作为膳食补充剂，其效果因人而异，且不应被视为增肌的主要或唯一手段。
增肌是一个综合过程，离不开科学的抗阻训练、充足的休息与合理的营养。在饮食方面，应确保每日总热量和蛋白质摄入充足且均衡，将上述食物融入三餐。使用任何药物或补充剂前，务必咨询医生或注册营养师，进行身体状况评估，切勿盲目跟风使用。规律进行力量训练，并保证每晚七到九小时的优质睡眠，因为肌肉的生长修复主要发生在休息时段。同时，保持积极心态，避免过度焦虑于短期效果，持之以恒才能获得健康且持久的肌肉增长。
