军训后脚底板疼怎么办

军训后脚底板疼可通过休息调整、冷热敷交替、穿戴减压鞋垫、药物缓解、足部按摩等方式改善。通常由长时间站立、足底筋膜炎、扁平足、运动损伤、鞋子不合适等原因引起。

1、休息调整

减少站立和行走时间，避免重复进行高强度训练。平躺时抬高下肢有助于促进血液循环，缓解足底组织水肿。每日保证7-9小时睡眠，帮助肌肉修复。

2、冷热敷交替

急性疼痛期用冰袋包裹毛巾冷敷10-15分钟，间隔2小时重复进行。48小时后改用40℃温水浸泡足部15分钟，可配合生姜片或艾草促进局部血液循环。

3、穿戴减压鞋垫

选择足弓支撑型硅胶鞋垫，分散足底压力。避免穿硬底鞋或拖鞋行走，运动鞋应具备缓冲性能。夜间可使用足弓矫正器维持生理曲度。

4、药物缓解

遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹，或口服布洛芬缓释胶囊。中成药如活血止痛胶囊、跌打丸也有助于改善症状。出现皮肤破损时禁用外用药。

5、足部按摩

用拇指按压涌泉穴、太溪穴各3分钟，沿足底筋膜走向推拿5-10次。可配合使用牛角刮痧板或筋膜球滚动放松。每日睡前进行效果更佳。

日常应选择透气网面运动鞋，鞋码需留1厘米余量。训练前后做足部拉伸运动，如用毛巾牵拉脚趾、踮脚尖练习等。饮食多补充优质蛋白和维生素C，控制每日饮水量在1500-2000毫升。若疼痛持续超过1周或出现肿胀发热，须及时到骨科就诊排查应力性骨折等可能。