豆腐有哪些营养价值

豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁及多种维生素，具有调节血脂、补充钙质、促进消化等营养价值。

1、优质蛋白

豆腐的蛋白质含量较高，每100克含8-10克植物蛋白，包含人体必需的8种氨基酸，生物利用率接近动物蛋白。其蛋白质分子结构疏松更易被胃肠分解吸收，适合消化功能较弱的人群。长期食用有助于维持肌肉组织修复和免疫功能。

2、不饱和脂肪酸

豆腐脂肪中约60%为亚油酸等不饱和脂肪酸，可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。大豆卵磷脂成分能促进胆固醇代谢，减少血管壁脂质沉积，对预防动脉粥样硬化有积极作用。建议用豆腐部分替代红肉摄入。

3、钙元素

采用石膏或卤水点制的豆腐钙含量显著提升，100克传统北豆腐可提供138毫克钙质，相当于每日需求量的15%。钙磷比例适宜，配合大豆异黄酮可促进骨基质合成，对预防骨质疏松具有特殊意义。乳糖不耐受者可将其作为补钙替代品。

4、铁元素

豆腐含铁量优于多数植物性食物，每100克约含3毫克非血红素铁。虽然吸收率低于动物性铁源，但配合维生素C丰富的食物共同食用可提升铁吸收率。适合缺铁性贫血患者作为辅助补铁食材，建议与青椒、番茄等搭配烹饪。

5、B族维生素

豆腐富含核黄素、烟酸等B族维生素，参与能量代谢和神经系统维护。发酵豆腐制品如腐乳中维生素B12含量显著增加，对素食者预防B12缺乏症具有重要价值。维生素E和异黄酮的协同作用还能帮助清除自由基。

建议每日摄入100-150克豆腐，避免与含草酸高的菠菜、竹笋大量同食以免影响钙吸收。肾功能不全者需控制摄入量，大豆过敏人群应禁用。选择正规厂家生产的包装豆腐，注意冷藏保存并在保质期内食用，散装豆腐建议煮沸后食用更安全。搭配全谷物和深色蔬菜可使营养更均衡。