豆腐营养价值高吗

豆腐营养价值较高，富含优质蛋白、钙、大豆异黄酮等营养素。

1、优质蛋白

豆腐的蛋白质含量较高，每100克北豆腐约含12克蛋白质，且属于完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸。其蛋白质消化吸收率可达95%，是素食者重要的蛋白质来源。制作过程中大豆蛋白结构更易被人体利用，适合消化功能较弱的人群补充营养。

2、补钙

传统卤水豆腐和石膏豆腐含钙量突出，每100克约含138-164毫克钙，相当于每日钙需求量的15%左右。钙质与大豆中的镁、磷等矿物质形成合理配比，有助于骨骼健康。但内酯豆腐因凝固剂不同含钙量较低，需注意区分品类选择。

3、大豆异黄酮

豆腐保留了大豆中的植物雌激素成分，主要是染料木黄酮和大豆黄酮。这些活性物质具有双向调节雌激素作用，可能帮助缓解更年期不适，对心血管健康也有潜在益处。发酵豆腐如腐乳中异黄酮生物利用率更高。

4、低脂低热量

豆腐脂肪含量仅为8%左右，且以不饱和脂肪酸为主，每100克热量约80-120千卡。其含有的卵磷脂可帮助代谢胆固醇，适合控制体重和三高人群作为动物蛋白替代品。但油炸豆腐制品热量会显著增加。

5、其他营养素

豆腐含有铁、锌等微量元素及B族维生素，嫩豆腐含水量高可补充水分。其中的低聚糖有助于肠道益生菌增殖，但可能引起部分人群腹胀。传统工艺制作的豆腐还保留部分大豆膳食纤维，促进肠道蠕动。

建议将豆腐作为均衡饮食的一部分，可与多种食材搭配。普通成人每日食用100-150克为宜，痛风患者需控制摄入量。选择正规厂家生产的豆腐，注意冷藏保存避免变质。搭配富含维生素C的蔬菜水果食用，可提高铁的吸收率。对大豆过敏者应避免食用。