豆腐的营养价值及功效有哪些

豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁及B族维生素等营养素，具有补充营养、调节血脂、促进骨骼健康等功效。豆腐的营养价值及功效主要有高蛋白低脂肪、补钙健骨、保护心血管、调节雌激素、辅助控糖。

1、高蛋白低脂肪

豆腐的蛋白质含量与动物肉相近，每100克含8-10克蛋白质，且含有人体必需的8种氨基酸。其脂肪以不饱和脂肪酸为主，消化吸收率达95%，适合减肥人群替代部分肉类。制作过程中去除了大豆的抗营养因子，减少胃肠胀气风险。

2、补钙健骨

传统卤水豆腐每100克含钙138毫克，石膏豆腐可达164毫克，相当于牛奶的1.5倍。钙与大豆异黄酮协同作用，可延缓骨质疏松进程。常吃豆腐能改善儿童佝偻病、孕妇腿抽筋及中老年人骨密度下降。

3、保护心血管

豆腐中的大豆卵磷脂可乳化血管壁胆固醇，亚油酸能降低低密度脂蛋白。每日摄入25克大豆蛋白可使血脂异常者总胆固醇下降5-10毫克/分升。其钾镁元素有助于稳定血压，减少动脉硬化风险。

4、调节雌激素

大豆异黄酮具有双向调节作用，能缓解更年期潮热盗汗，降低乳腺癌发病概率。每100克豆腐含异黄酮23-28毫克，相当于50粒大豆。建议围绝经期女性每周食用3-4次，每次80-100克为宜。

5、辅助控糖

豆腐的血糖生成指数仅15-20，其膳食纤维可延缓糖分吸收。研究显示糖尿病患者用豆腐替代部分主食后，餐后血糖波动减少30%。豆腐中的铬元素还能增强胰岛素敏感性，适合作为糖尿病人的优质蛋白来源。

建议选择正规厂家生产的包装豆腐，避免食用变质发黏产品。肾功能不全者需控制每日摄入量在100克以内，痛风发作期应暂时禁食。搭配海带、紫菜等富碘食物可提高营养利用率，与肉类同食时注意减少主食量。不同工艺的豆腐营养差异较大，北豆腐适合补钙，南豆腐更利消化，可交替食用。