现在晚上睡不着怎么办

晚上睡不着可通过调整环境、放松身心、规律作息、饮食调节、就医治疗等方式改善。

1、调整环境

保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气性好的枕头。避免放置电子设备，必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。若存在噪音问题，可尝试佩戴耳塞入睡。

2、放松身心

睡前1小时进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，推荐4-7-8呼吸法。避免激烈思考和情绪波动，可通过听轻音乐、冥想等方式转移注意力。温水泡脚10-15分钟有助于促进血液循环，但水温不宜超过40摄氏度。

3、规律作息

固定起床时间比固定入睡时间更重要，即使周末也建议保持相同起床时间。白天接受30分钟以上自然光照，午睡控制在20-30分钟内。睡前2小时避免使用电子设备，建立刷牙-更衣-阅读等固定入睡仪式。

4、饮食调节

晚餐不宜过饱或空腹，可适量食用小米粥、香蕉、温牛奶等含色氨酸食物。避免摄入咖啡因、酒精和辛辣食物，睡前3小时限制饮水。必要时可遵医嘱服用枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等中成药。

5、就医治疗

长期失眠需排除焦虑症、甲状腺功能异常等病理因素。医生可能根据情况开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药，或推荐认知行为疗法。禁止自行购买安眠类药物使用，特别是苯二氮卓类制剂需严格监控。

建立良好的睡眠卫生习惯需要持续坚持，建议记录睡眠日记帮助识别影响因素。白天保持适度运动但避免睡前3小时剧烈活动，限制床上非睡眠活动时间。若自我调节无效或伴随日间功能损害，应及时至睡眠专科就诊评估。