晚上睡不着怎么办

晚上睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠通常由作息紊乱、环境干扰、心理压力、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每天同一时间起床，包括周末。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13点前。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气枕头。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。避免在床上进行工作、看电视等非睡眠活动。

3、放松身心

睡前进行渐进式肌肉放松训练，从脚部开始逐步收缩再放松各肌群。尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。听轻音乐或自然音效也有助于降低交感神经兴奋性。

4、适量运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助缓解躯体紧张感。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响入睡。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。使用艾司唑仑片等苯二氮卓类药物需严格遵循疗程，避免依赖。

建立规律的睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书籍，避免摄入含咖啡因饮品。长期失眠伴随日间功能损害需就诊排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在病因。睡眠日记记录入睡时间、觉醒次数有助于医生评估睡眠质量，不建议自行长期服用助眠药物。