晚上睡不着怎么办

晚上睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、药物治疗等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间午睡。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。建立固定的睡前仪式，如泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

卧室环境应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，保持床铺整洁。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如工作或看电视，强化床与睡眠的关联。

3、放松身心

睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想练习，缓解焦虑和压力。写日记或列出待办事项清单，减少睡前思虑。避免睡前激烈讨论或思考复杂问题，保持心情平静。

4、适度运动

规律的有氧运动如散步、游泳等有助于改善睡眠，但避免睡前3小时内进行剧烈运动。白天保持适度活动量，避免久坐不动。瑜伽、太极等温和运动可在睡前进行，帮助放松身心。

5、药物治疗

对于长期失眠患者，可在医生指导下使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片、艾司唑仑片等处方药物。褪黑素受体激动剂如雷美替胺可用于调节睡眠节律。使用药物需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖。

改善睡眠需要综合调理，白天避免过量摄入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜过饱，睡前可饮用温牛奶或小米粥等助眠食物。保持积极乐观的心态，必要时寻求专业心理咨询。如失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就医排查潜在疾病因素。建立健康的睡眠习惯需要时间和耐心，避免对睡眠过度焦虑。