晚上睡不着怎样办

晚上睡不着可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训练、限制午睡时间、避免睡前刺激等方式改善。失眠通常由心理压力、不良睡眠习惯、环境干扰、咖啡因摄入、躯体疾病等因素引起。

1、调整睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，建议使用遮光窗帘和耳塞。床垫和枕头需符合人体工学，避免过软或过硬。睡前1小时关闭电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、规律作息

固定每天起床和入睡时间，包括周末。即使失眠也避免补觉，白天可进行适度有氧运动如快走30分钟，但睡前3小时避免剧烈运动。建立睡前仪式如热水澡或阅读，帮助身体形成条件反射。

3、放松训练

尝试腹式呼吸法：缓慢用鼻吸气4秒，屏息2秒，用嘴呼气6秒，重复10次。渐进式肌肉放松可从脚趾开始逐步收紧再放松肌群。正念冥想可通过专注呼吸减轻焦虑，每天练习15分钟。

4、限制午睡时间

白天小睡不超过30分钟，避免傍晚后补觉。长期失眠者建议暂时取消午睡。若必须休息，选择在沙发或躺椅而非床上，区分睡眠环境。

5、避免睡前刺激

晚餐后限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，尼古丁和酒精也会干扰睡眠周期。睡前3小时避免大量进食和饮水，减少起夜概率。处理工作或激烈讨论应安排在白天。

持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，需就医排除甲状腺功能亢进、抑郁症等疾病因素。短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药，但须严格避免自行长期用药。日常可适量食用小米、香蕉等含色氨酸食物，配合温水泡脚等物理疗法辅助入睡。