晚上睡不着该怎么办

晚上睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、药物治疗等方式缓解。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免午睡时间过长或过晚。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或通过白噪音机营造舒缓的声学环境。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松或冥想，可降低交感神经兴奋性。温水泡脚或洗热水澡能促进外周血管扩张，帮助核心体温下降。避免睡前激烈讨论或思考复杂问题，可通过写日记释放焦虑情绪。

4、适度运动

白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，或枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等中成药。慢性失眠需排查焦虑抑郁等共病，避免长期依赖安眠药。用药期间禁止饮酒，警惕次日嗜睡等不良反应。

长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间功能等指标。晚餐避免过饱或空腹，少量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。若持续2周以上睡眠障碍伴日间困倦，需到睡眠专科就诊评估。认知行为疗法对慢性失眠具有长期改善效果，可通过专业指导重建健康睡眠信念。