肩周炎什么锻炼锻炼比较好

肩周炎患者适合进行爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节外展运动、肩胛骨稳定性训练等锻炼。肩周炎是肩关节周围软组织慢性炎症导致的关节僵硬和疼痛，科学锻炼有助于缓解症状并恢复关节活动度。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后放松。该动作通过重力辅助牵拉粘连的关节囊，逐步增加肩关节前屈角度。每日重复3组，每组5次，注意避免耸肩代偿。若出现锐痛需立即停止。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿支撑，患臂自然下垂做顺时针和逆时针画圈运动。利用重力减轻肩部负荷，促进盂肱关节滑液循环。建议每次持续2分钟，每日2次。运动幅度应控制在无痛范围内，可手握500克重物增加效果。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧缓慢向上提拉带动患侧手臂。该动作针对内旋受限症状，能有效松解肩胛下肌和胸小肌粘连。每次保持15秒，间隔30秒重复5次。注意动作需平缓，避免突然用力导致肌肉拉伤。

4、肩关节外展运动

仰卧位屈肘90度，缓慢将前臂向两侧床面下压，使上臂逐步外展。该体位可减少三角肌代偿，重点拉伸喙肱韧带。建议在疼痛阈值内维持10秒，每日3组。急性期患者需在康复师指导下进行。

5、肩胛骨稳定性训练

靠墙站立，双肘屈曲90度抵住墙面，做肩胛骨后缩和下压动作。强化前锯肌和斜方肌下部力量，改善肩肱节律。每组10次，每日2组。可配合弹力带增加阻力，但需确保无关节弹响或卡压感。

锻炼前后建议用40℃热毛巾热敷肩部15分钟，促进局部血液循环。避免提重物、甩臂等爆发性动作，睡眠时可在患侧肩下垫薄枕保持功能位。若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现关节肿胀，应及时就诊排除肩袖损伤等并发症。饮食可适当增加三文鱼、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，帮助减轻炎症反应。