含核黄素的食物有哪些

含核黄素的食物主要有动物肝脏、蛋类、奶制品、深绿色蔬菜和豆类等。核黄素是维生素B2的别称，是人体必需的水溶性维生素之一。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是核黄素的优质来源，每100克猪肝约含2毫克核黄素，远超过日常推荐摄入量。动物肝脏还富含血红素铁和维生素A，但胆固醇含量较高，建议每周食用不超过100克。

2、蛋类

鸡蛋蛋黄含有较多核黄素，每100克鸡蛋约含0.5毫克。蛋类蛋白质生物利用率高，适合作为日常补充来源。水煮蛋的营养保留率优于煎蛋，建议每天食用1-2个全蛋。

3、奶制品

牛奶、酸奶等乳制品核黄素含量稳定，每100毫升牛奶约含0.2毫克。发酵乳制品中的核黄素更易吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶。建议每日摄入300毫升左右奶制品。

4、深绿色蔬菜

菠菜、西蓝花等深色蔬菜含有植物性核黄素，每100克约含0.1-0.2毫克。烹饪时急火快炒可减少营养流失，搭配动物性食物能提高吸收率。每日应保证200克以上深色蔬菜摄入。

5、豆类

黄豆、黑豆等豆类及豆制品含核黄素较多，每100克黄豆约含0.3毫克。豆腐、豆浆等加工品保留大部分营养素，是素食者的重要来源。建议每周食用3-4次豆制品。

日常饮食中应注意核黄素的均衡摄入，避免长期单一饮食。动物性食物中的核黄素吸收率较高，但需控制饱和脂肪摄入；植物性来源建议与富含维生素C的食物搭配食用。核黄素对光敏感，储存食物时应避光密封。出现口角炎、舌炎等缺乏症状时，应及时就医并调整膳食结构，必要时在医生指导下补充维生素B2制剂。