网球肘3个动作自愈

网球肘可通过牵拉伸展、离心力量训练、热敷按摩等3个动作缓解症状。网球肘通常由前臂伸肌群过度使用或劳损引起，表现为肘关节外侧疼痛和握力下降。

1、牵拉伸展

将患侧手臂伸直，用另一只手缓慢将手腕向下压至有牵拉感，保持15-30秒后放松。该动作能缓解伸肌肌腱紧张，每日重复3-5组。注意避免暴力拉伸，若出现刺痛需立即停止。伸展后可配合冰敷减轻炎症反应。

2、离心力量训练

手持500克左右重物，缓慢放下时重点控制速度，完成手腕背伸动作。每组8-12次，每日2-3组。该训练能增强肌腱抗拉强度，但急性期应避免负重。训练后若疼痛持续超过2小时需减少负荷。

3、热敷按摩

用40℃左右热毛巾敷于肘外侧10-15分钟，后以拇指轻柔按压疼痛点。每日1-2次可促进局部血液循环。注意皮肤感觉异常者禁用热敷。按摩力度以轻微酸胀为宜，避免直接按压骨突部位。

日常需避免提重物、拧毛巾等重复性手腕动作，使用护肘可分散肌腱压力。睡眠时保持手臂自然伸直，枕头不宜过高。若3周后症状未缓解或出现夜间痛，建议就医排除肱骨外上髁炎、桡神经卡压等疾病。急性期可短期使用氟比洛芬凝胶贴膏等外用抗炎药物，但须遵医嘱。