网球肘怕什么动作

网球肘患者应避免重复性腕部背伸动作、用力抓握动作、前臂旋转动作、肘关节过伸动作及直接撞击肘部动作。网球肘医学上称为肱骨外上髁炎，是前臂伸肌肌腱在肱骨外上髁处反复牵拉导致的慢性损伤。

1、腕部背伸动作

反复进行腕关节背伸运动会加重伸肌肌腱的负荷，如打网球时反手击球、使用螺丝刀拧紧物品等。这类动作会使附着在肱骨外上髁的伸肌群持续紧张，导致肌腱微撕裂和炎症加剧。建议改用工具辅助或调整发力姿势，将腕部保持在中立位。

2、用力抓握动作

紧握重物时伸肌肌腱需强力收缩，如提重行李箱、握哑铃锻炼等。抓握力超过肌腱承受限度会引发疼痛，急性期应避免单手提超过3公斤的物品。可改用双手分担重量，或使用带护腕的抓握工具减少肌腱张力。

3、前臂旋转动作

频繁旋转前臂的动作如拧毛巾、转动门把手等，会使桡侧腕短伸肌在肱骨外上髁附着点产生剪切力。长期进行此类动作可能导致肌腱变性，建议改用电动工具或通过肩关节代偿旋转动作。

4、肘关节过伸动作

肘关节完全伸直时伸肌肌腱处于最大拉伸状态，如俯卧撑顶峰期、瑜伽下犬式等。过伸会加重肌腱在骨突部位的摩擦，诱发炎症反应。运动时可保持肘关节微屈，控制动作幅度在生理活动范围内。

5、直接撞击肘部

肘部外侧直接受到碰撞会刺激已发炎的肌腱，如跌倒时用手撑地、肘部撞击桌角等。急性外伤可能导致肌腱部分撕裂，日常需注意防护，运动时可佩戴硅胶护肘缓冲外力。

网球肘患者除避免上述动作外，建议进行前臂伸肌离心训练增强肌腱韧性，使用肌内效贴减轻肌腱负荷，局部热敷促进血液循环。症状持续超过2周或出现静息痛时，需及时就医排除桡神经卡压或关节退行性病变。恢复期可尝试游泳、骑自行车等低冲击运动替代上肢负重训练。