高蛋白，低热量的食物有哪些
高蛋白、低热量的食物主要有鸡胸肉、虾仁、鸡蛋清、西蓝花、豆腐等。这类食物既能满足蛋白质需求，又不会摄入过多热量，适合健身人群或需要控制体重者。
1、鸡胸肉
鸡胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克约含31克蛋白质和165千卡热量。其蛋白质属于完全蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸，且易于消化吸收。烹饪时建议去皮水煮或烤制，避免油炸增加热量。搭配蔬菜食用可提升膳食纤维摄入，帮助增加饱腹感。
2、虾仁
虾仁蛋白质含量高达20克/100克，热量仅93千卡，且富含硒、锌等微量元素。其脂肪以不饱和脂肪酸为主，对心血管健康有益。选择新鲜虾仁时注意观察色泽透明、无异味，急冻虾仁需彻底解冻后烹调。可清蒸或白灼保留营养，避免重油爆炒。
3、鸡蛋清
鸡蛋清蛋白质含量约11克/100克，热量仅52千卡，几乎不含脂肪。其蛋白质生物利用率极高，适合作为运动后补充。分离蛋清时可使用专用分蛋器避免蛋黄污染，水煮蛋清或制作蛋白煎饼是常见低脂吃法。对鸡蛋过敏者需谨慎食用。
4、西蓝花
西蓝花每100克含3.7克蛋白质，热量仅34千卡，同时富含维生素C和膳食纤维。其植物蛋白虽为不完全蛋白，但与其他食物搭配可互补氨基酸。焯水后凉拌或清炒能最大限度保留营养，过度烹饪会导致维生素流失。胃肠敏感者需控制单次食用量。
5、豆腐
北豆腐蛋白质含量约12克/100克，热量仅84千卡，且含大豆异黄酮等活性物质。选择卤水豆腐钙含量更高，嫩豆腐适合做汤，老豆腐适合煎炒。痛风患者需注意控制摄入量，甲状腺功能异常者应咨询医生后食用。冷藏保存的豆腐需在3天内食用完毕。
长期保持高蛋白低热量饮食时，建议每日蛋白质摄入量控制在每公斤体重1.2-1.6克范围内，并注意补充全谷物和坚果以平衡营养。烹饪方式优先选择蒸、煮、烤等低脂方法，避免添加过多调味品。特殊体质或慢性病患者应咨询营养师制定个性化方案，定期监测肝肾功能。同时配合适度运动，既能促进蛋白质吸收利用，又可避免肌肉流失。
