生活中要注意及时预防失眠

预防失眠需从调整生活习惯、改善睡眠环境、管理情绪压力等多方面入手。主要有规律作息、适度运动、避免刺激性饮食、营造舒适睡眠环境、心理放松训练等方式。

1、规律作息

固定每天入睡和起床时间有助于建立生物钟稳定性，周末与工作日作息差异建议不超过1小时。睡前1-2小时避免使用电子设备，蓝光可能抑制褪黑素分泌。日间避免长时间午睡，单次小睡控制在20-30分钟为宜。

2、适度运动

每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳等，每次持续30-40分钟可提升睡眠质量。运动时间建议安排在午后或傍晚，睡前3小时应停止剧烈运动。太极拳、瑜伽等舒缓运动可帮助放松身心。

3、避免刺激性饮食

午后限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮品摄入，每日咖啡因总量不超过400毫克。晚餐避免高脂、辛辣食物，睡前2小时不宜进食。酒精虽能促进入睡但会干扰深度睡眠周期。

4、营造舒适环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气床品，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。

5、心理放松训练

睡前进行腹式呼吸训练，吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒的循环有助于降低交感神经兴奋性。渐进式肌肉放松法通过交替收紧放松肌群缓解躯体紧张。正念冥想可减少睡前思维反刍现象。

建立良好的睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书籍等能向大脑传递睡眠信号。长期失眠伴随日间功能损害时，建议至神经内科或睡眠专科就诊评估。日常可记录睡眠日记帮助医生判断失眠类型，避免自行长期使用助眠药物。保持卧室仅用于睡眠和亲密活动，强化床与睡眠的条件反射关联。