补充维生素D的食物是哪些

补充维生素D的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇、强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，日常饮食中可适量选择这些食物。

一、海鱼

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含维生素D3，每100克三文鱼可提供每日所需量的50%以上。建议每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式保留营养。对海鲜过敏者需谨慎。

二、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏含有天然维生素D，每100克牛肝约含15微克。建议每月食用1-2次，过量可能增加维生素A蓄积风险。烹饪时需彻底加热以杀灭病原微生物。

三、蛋黄

鸡蛋蛋黄含维生素D2和D3，一个蛋黄约含1微克。选择散养鸡蛋含量更高。健康人群每日可食用1-2个全蛋，高胆固醇血症患者需控制摄入量。

四、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇如香菇、口蘑可合成维生素D2，每100克约含10微克。干制蘑菇含量更高，建议焯水后烹饪。素食者可将其作为重要补充来源。

五、强化食品

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D，每份通常含2-3微克。选购时需查看营养成分表，乳糖不耐受人群可选择强化豆奶替代。

除饮食补充外，每日适度晒太阳有助于皮肤合成维生素D。建议成年人上午10点前或下午3点后暴露手臂和面部15-30分钟。骨质疏松患者、婴幼儿、孕妇等特殊人群应在医生指导下监测血清维生素D水平，必要时配合补充剂使用。长期缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨软化症等疾病，若出现骨骼疼痛、肌肉无力等症状需及时就医。