有氧运动多久减肥

有氧运动减肥通常需要4-12周见效，具体时间与运动强度、频率、个体代谢差异等因素相关。

采用中等强度有氧运动时，如快走、游泳或骑自行车，每周坚持3-5次，每次持续30-60分钟，多数人可在4-8周观察到体重下降。运动初期1-4周主要消耗糖原储备，4周后脂肪供能比例逐渐提升至50%以上。若采用高强度间歇训练，每周3次20分钟的训练，可能缩短至3-6周见效，但需配合饮食控制。运动时长与减重效果呈正相关，持续12周以上规律运动可使基础代谢率提升5-7%，形成易瘦体质。运动后过量氧耗效应可持续24-48小时，期间仍会额外消耗热量。

建议采用阶梯式运动计划，初期从每周150分钟中等强度有氧开始，逐渐增至300分钟，结合抗阻训练可增加肌肉量。运动前后补充适量优质蛋白和复合碳水化合物，避免空腹运动导致肌肉分解。定期调整运动模式防止平台期，睡眠充足有助于运动后恢复与脂肪代谢。若12周后体重无变化，建议咨询营养师调整膳食结构或运动处方。