失眠很困但睡不着觉翻来覆去，怎么办

失眠很困但睡不着觉翻来覆去可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读或听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘和隔音设施减少外界干扰。选择硬度适中的床垫和透气性好的寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。可尝试使用薰衣草精油等助眠香氛，但需注意过敏反应。

3、放松训练

渐进式肌肉放松法通过交替收紧和放松肌肉群缓解躯体紧张。腹式呼吸训练采用4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。正念冥想可减少睡前思维反刍，推荐使用专业引导音频辅助练习。

4、饮食调节

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小时不进食。适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物，温牛奶中的乳清蛋白有助于镇静神经。限制咖啡因摄入，午后避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠建议采用认知行为疗法。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊对心肾不交型失眠有效，但需中医辨证使用。避免自行服用褪黑素或抗组胺药。

持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，建议到睡眠专科就诊排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。日常避免过度关注睡眠问题，白天适度运动但睡前3小时避免剧烈活动，培养床铺仅用于睡眠的条件反射。记录睡眠日记帮助医生评估睡眠模式和影响因素。