小核桃有什么作用与功效

小核桃具有补充营养、促进消化、改善睡眠、保护心血管、增强免疫力等作用与功效。小核桃含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、镁、锌等多种营养成分。

1、补充营养

小核桃富含优质蛋白和多种矿物质，每100克小核桃含蛋白质约15克，钙约56毫克，镁约131毫克。适量食用可为人体补充必需氨基酸和微量元素，有助于维持骨骼健康及神经肌肉功能。儿童生长发育期、孕妇及中老年人均可作为营养补充来源。

2、促进消化

小核桃含有膳食纤维约9.5克/100克，能刺激肠道蠕动，帮助软化粪便。其含有的亚油酸和亚麻酸可调节肠道菌群平衡，缓解功能性便秘。建议每日食用10-15克，与酸奶或水果搭配效果更佳。

3、改善睡眠

小核桃中的褪黑素前体物质和色氨酸能促进血清素合成，调节睡眠周期。维生素B6参与神经递质代谢，有助于缓解焦虑性失眠。睡前2小时食用5-8颗小核桃，配合温牛奶可增强助眠效果。

4、保护心血管

小核桃所含的α-亚麻酸占脂肪酸总量的12%，能降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。维生素E和植物甾醇具有抗氧化作用，可保护血管内皮细胞。建议每周食用3-4次，每次15-20克替代部分食用油。

5、增强免疫力

小核桃中的锌含量达2.7毫克/100克，参与淋巴细胞分化增殖。硒元素与维生素E协同作用，增强中性粒细胞吞噬能力。术后恢复期或季节交替时每日食用10克，可辅助提升机体防御功能。

食用小核桃时需注意控制每日摄入量在20克以内，避免过量导致胃肠不适或热量过剩。建议选择原味未加工的小核桃，高温烘焙可能破坏不饱和脂肪酸。对坚果过敏者应禁用，糖尿病患者需计入每日总热量。储存时应密封避光，防止油脂氧化变质。搭配深色蔬菜水果食用可提高营养素吸收率，但不宜与富含鞣酸的食物同食影响矿物质吸收。