核桃的功效和作用

核桃具有补脑健脑、抗氧化、改善心血管健康、润肠通便、辅助调节血糖等功效。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维及多种矿物质，适量食用对健康有多重益处。

1、补脑健脑

核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分，有助于促进婴幼儿脑部发育，延缓中老年人认知功能衰退。核桃中的磷脂酰胆碱还能增强记忆力，学生及脑力工作者可适量食用。

2、抗氧化

核桃中维生素E含量较高，每100克含约43毫克，配合多酚类物质能清除体内自由基，减少氧化应激损伤。长期适量摄入可延缓皮肤衰老，降低白内障等退行性疾病风险。

3、改善心血管健康

核桃所含的ω-3脂肪酸能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化斑块形成。临床研究表明每日食用28克核桃可改善血管内皮功能，对预防冠心病有积极作用。

4、润肠通便

核桃中膳食纤维含量达6.7克/100克，能促进肠道蠕动并增加粪便体积。其含有的油脂成分可润滑肠道，缓解功能性便秘，但腹泻患者应控制摄入量。

5、辅助调节血糖

核桃的蛋白质和健康脂肪组合能延缓胃排空速度，平稳餐后血糖波动。其中的镁元素可改善胰岛素敏感性，糖尿病患者每日建议食用10-15克作为零食替代品。

建议每日食用核桃20-30克为宜，约4-6颗带壳核桃，过量可能引起消化不良。核桃可搭配燕麦、酸奶作为早餐，或加入沙拉增加口感。储存时需密封避光以防油脂氧化，对坚果过敏者应避免食用。特殊人群如孕妇、术后患者需在营养师指导下调整摄入量。