维生素d每天的摄入量（女，35岁）

35岁女性每日维生素D推荐摄入量为400-800国际单位。维生素D是维持骨骼健康、调节钙磷代谢的重要营养素，其需求量可能因日照时间、皮肤合成能力、膳食结构等因素存在个体差异。

维生素D的每日安全上限为4000国际单位，长期超量补充可能导致血钙升高、血管钙化等风险。普通健康人群可通过每周2-3次、每次10-30分钟的阳光暴露满足大部分需求，暴露部位建议选择面部、手臂等部位。日常膳食中富含维生素D的食物包括脂肪含量高的鱼类如三文鱼、金枪鱼，动物肝脏，蛋黄以及强化维生素D的乳制品。对于妊娠期、哺乳期女性或存在骨质疏松风险者，医生可能建议将摄入量调整至800-1000国际单位。维生素D缺乏高风险人群包括长期室内工作者、深色皮肤人群、严格防晒者以及胃肠吸收功能障碍患者，这类人群需通过血清25-羟维生素D检测评估营养状况，在医生指导下制定补充方案。

建议通过均衡饮食结合适度日照获取维生素D，使用补充剂前应检测血液维生素D水平。避免同时大量摄入钙剂与维生素D补充剂，定期监测血钙和尿钙水平。日常可增加蘑菇、奶酪等天然富含维生素D2的食物，烹饪时选择橄榄油等健康油脂有助于脂溶性维生素的吸收。如出现食欲减退、多尿、乏力等疑似维生素D过量症状，应及时就医调整补充方案。