晚上睡不着觉，总失眠怎么办

晚上睡不着觉总失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、药物治疗、心理治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、心理障碍等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前2小时避免剧烈运动或过度用脑，可适当进行舒缓活动如阅读。建立条件反射，只在感到困倦时上床，减少在床上进行与睡眠无关的活动。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头。降低环境噪音，必要时可使用白噪音设备。避免在卧室放置电子钟表，减少时间焦虑感。

3、放松训练

渐进式肌肉放松法可系统缓解身体紧张，具体方法是从脚部开始逐步收紧再放松各肌群。腹式呼吸训练通过慢而深的呼吸降低交感神经兴奋性。冥想练习能帮助转移对失眠的过度关注，推荐使用正念呼吸法。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，这类药物依赖性较低。褪黑素受体激动剂如雷美替胺片适用于昼夜节律紊乱者。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液对轻度失眠有一定效果。所有药物均需在医生指导下使用。

5、心理治疗

认知行为疗法能纠正对睡眠的错误认知，如过度关注睡眠时长。睡眠限制疗法通过控制卧床时间提升睡眠效率。刺激控制疗法帮助重建床与睡眠的关联。对于焦虑抑郁导致的失眠，需配合专业心理疏导。

长期失眠患者应记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数等，为医生诊断提供依据。白天保持适度光照暴露，晚间避免摄入含咖啡因的饮品。饮食可适量增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物。若自我调节无效或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊评估。