失眠十多年了怎么办

失眠十多年可通过调整作息、心理干预、药物治疗、物理治疗、中医调理等方式改善。长期失眠可能与精神压力、慢性疾病、环境干扰、激素紊乱、药物副作用等因素有关。

1、调整作息

建立固定睡眠时间表，每天同一时间入睡和起床，包括周末。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。卧室环境保持黑暗、安静，温度控制在20摄氏度左右。白天避免长时间午睡，限制在30分钟以内。

2、心理干预

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过专业心理医生指导进行睡眠限制和刺激控制。放松训练如渐进式肌肉放松、腹式呼吸练习有助于减轻睡前焦虑。记录睡眠日记帮助识别影响睡眠的具体因素，针对性地进行调整。

3、药物治疗

在医生指导下可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类镇静药物。对于伴有焦虑抑郁的患者，医生可能开具盐酸曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。中药制剂如百乐眠胶囊、乌灵胶囊对部分患者也有一定效果。

4、物理治疗

经颅磁刺激治疗通过调节大脑皮层兴奋性改善睡眠质量。生物反馈疗法帮助患者学会控制自主神经功能，减轻失眠症状。光照疗法通过调节昼夜节律对睡眠周期紊乱的患者尤为适用。

5、中医调理

针灸选取神门、内关、三阴交等穴位安神助眠。中药辨证施治，心脾两虚可用归脾汤，肝郁化火可用丹栀逍遥散。耳穴贴压选取心、肾、神门等反射区进行刺激。推拿按摩头部和背部经络可促进放松。

长期失眠患者需建立健康的生活方式，白天保持适量运动但避免睡前3小时剧烈活动。晚餐不宜过饱，睡前可饮用温牛奶或小米粥。避免摄入含咖啡因的饮品和食物。定期进行健康体检，排除甲状腺功能异常、更年期综合征等潜在疾病。若自我调节效果不佳，应及时到睡眠专科就诊，必要时进行多导睡眠监测明确病因。保持积极乐观的心态，避免对失眠过度焦虑而形成恶性循环。