想睡睡不着怎么办

想睡睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式缓解。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、精神心理问题等原因引起。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每天同一时间起床，包括周末。白天避免长时间午睡，午休控制在20-30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，可尝试使用白噪音机掩盖环境杂音。定期更换床品，保持床铺干燥清洁。

3、放松训练

渐进式肌肉放松法可从脚部开始逐步收紧再放松肌肉群。腹式呼吸练习采用4-7-8呼吸法:吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。冥想时可专注呼吸或想象宁静场景，每次持续10-15分钟。

4、饮食调节

晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。睡前2小时限制液体摄入，可饮用温牛奶或小米粥。含色氨酸的香蕉、坚果等食物可能促进睡眠，但需注意控制摄入量。

5、药物治疗

严重失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，或阿戈美拉汀片等褪黑素受体激动剂。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液也具有一定安神效果，但均需在医生指导下使用。

长期失眠患者应建立规律的睡前仪式，如温水泡脚15分钟或阅读纸质书籍。白天保持适度运动但避免睡前3小时剧烈活动。记录睡眠日记帮助识别影响因素，若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议到睡眠专科就诊评估。避免自行长期服用安眠药物，防止产生依赖性。