七大营养素有哪些

七大营养素主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，是维持人体正常生理功能必需的基础营养物质。

1、碳水化合物

碳水化合物是人体主要能量来源，每克提供4千卡热量。主要存在于谷物、薯类等食物中，分为单糖、双糖和多糖三类。葡萄糖是大脑唯一能量来源，每日摄入量应占总热量50%-65%。

2、蛋白质

蛋白质由氨基酸组成，参与组织修复和酶合成等功能。动物性蛋白如肉蛋奶含必需氨基酸较全，植物性蛋白如豆类需搭配食用。成人每日需要量为每公斤体重0.8-1克。

3、脂肪

脂肪包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸等，提供9千卡/克热量。必需脂肪酸如亚油酸需从食物获取，适量摄入有助于脂溶性维生素吸收。建议每日脂肪供能比20%-30%。

4、维生素

维生素分为水溶性和脂溶性两大类，共13种。如维生素C参与胶原合成，B族维生素辅助能量代谢。多数维生素无法自体合成，需通过多样化饮食补充。

5、矿物质

矿物质包括钙、铁、锌等常量元素和微量元素。钙构成骨骼，铁参与造血，锌影响免疫功能。不同矿物质吸收相互影响，需注意食物搭配。

6、膳食纤维

膳食纤维主要来自植物性食物，分为可溶性和不可溶性两类。可延缓糖分吸收，促进肠道蠕动，每日建议摄入25-30克。过量可能影响矿物质吸收。

7、水

水占成人体重60%-70%，参与代谢、运输和体温调节。每日需补充2000-2500毫升，运动或高温时需增量。可通过饮用水、汤类及含水量高食物补充。

保持七大营养素均衡摄入对健康至关重要，建议参考膳食指南搭配多样化饮食。碳水化合物选择全谷物为主，蛋白质注意动植物搭配，脂肪以不饱和脂肪酸为优，维生素矿物质通过新鲜蔬果补充，每日保证足够膳食纤维和水分摄入。特殊人群如孕妇、运动员等需根据营养师建议调整各类营养素比例，避免单一营养素过量或不足引发的健康问题。