腰间盘突出需要做哪些锻炼

腰椎间盘突出症患者可在医生指导下进行桥式运动、平板支撑、小燕飞、游泳、靠墙静蹲等锻炼。

一、桥式运动

桥式运动通过增强臀肌和腰背肌力量帮助稳定腰椎。患者仰卧屈膝，以肩和上背为支点缓慢抬臀，使身体呈拱桥状。这个动作能改善腰椎生理曲度，减轻椎间盘压力。需注意避免腰部过度前凸，每组维持10秒后放松，重复进行可提升核心肌群协调性。

二、平板支撑

平板支撑能强化腹横肌等多层核心肌群。患者俯卧以肘部和前脚掌支撑，保持头肩髋踝呈直线。该动作通过增加腹内压形成天然腰围，减少椎体间负荷。初期可从30秒开始逐步延长时间，过程中应避免塌腰或臀部过高，以免加重腰椎前凸。

三、小燕飞

小燕飞主要针对竖脊肌等背部肌群训练。患者俯卧位以腹部为支点，同时抬起上下肢如飞燕展翅。这个动作能改善腰椎稳定性，促进突出髓核回纳。动作需轻柔缓慢，抬起高度以无痛为准，每次保持5-10秒，可有效预防神经根粘连。

四、游泳

游泳时水的浮力可减轻椎间盘垂直压力。推荐蛙泳和仰泳体位，这两种泳姿能保持腰椎中立位，同时锻炼腰背肌耐力。水温刺激可促进局部血液循环，每次游泳30分钟内为宜，注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。

五、靠墙静蹲

靠墙静蹲通过强化下肢力量间接保护腰椎。背部贴墙缓慢下蹲至大腿平行地面，此动作能改善骨盆稳定性，降低腰椎代偿性受力。保持膝关节不超过脚尖，每组维持30秒，每日进行可增强腰椎动态平衡能力。

腰椎间盘突出症患者进行锻炼应遵循无痛原则，急性发作期需卧床休息。所有训练需在康复医师评估后开展，结合物理治疗与药物治疗等综合方案。日常生活中应避免久坐弯腰，使用硬板床并控制体重，如有下肢麻木或疼痛加剧须立即停止锻炼并及时复查影像学检查。