外踝骨折怎么运动

外踝骨折后运动需分阶段进行，早期以制动保护为主，恢复期可逐步开展踝关节活动度训练、肌力训练及负重训练。

骨折后1-4周为急性期，需严格制动避免患肢负重，可通过抬高患肢促进消肿。此阶段可尝试脚趾屈伸活动，每日3-4组，每组10-15次，维持远端关节活动度。4-8周进入纤维愈合期，拆除固定后开始踝泵运动，坐位缓慢做踝关节背屈跖屈动作，配合弹力带抗阻训练增强小腿三头肌力量，每次训练不超过15分钟。8周后经影像学确认骨痂形成，可尝试部分负重行走，从双拐过渡到单拐，逐步增加站立平衡训练如提踵练习，每周增加5%负重比例直至完全负重。

恢复后期需重点强化本体感觉，使用平衡垫进行单腿站立训练，初期可扶墙保持稳定，每次30秒逐渐延长至2分钟。游泳和骑自行车是推荐的低冲击有氧运动，水中浮力可减轻关节压力，骑行时调整座椅高度使膝关节微屈。避免跳跃、奔跑等剧烈运动直至骨折完全愈合，通常需要3-6个月。运动中出现疼痛或肿胀应立即停止并冰敷。

康复期间应保持每日钙摄入量800-1000毫克，多食用乳制品、豆制品及深绿色蔬菜，配合维生素D3促进钙吸收。睡眠时用枕头垫高患肢高于心脏水平，清醒时每小时活动脚趾5分钟改善循环。定期复查X线片评估愈合进度，若出现持续疼痛、皮肤发绀或感觉异常需及时就医。恢复运动后建议佩戴踝关节护具6-12个月，运动前充分热身，运动后冷敷10-15分钟预防肿胀。