失眠了，怎么也睡不着怎么办

失眠了，怎么也睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、心理疏导和药物治疗等方式缓解。失眠通常由作息紊乱、环境不适、精神压力、焦虑抑郁和躯体疾病等原因引起。

一、调整作息

建立规律的睡眠时间表，每天固定时间上床和起床，即使在周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。减少睡前使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌影响入睡。睡前可进行轻柔的伸展运动，但避免剧烈运动导致神经兴奋。

二、改善睡眠环境

保持卧室温度在18-22摄氏度，湿度50%-60%，使用遮光窗帘营造黑暗环境。选择软硬适中的床垫和透气舒适的寝具，降低环境噪音干扰。可尝试使用白噪音机掩盖突发声响，避免在卧室放置时钟减少时间焦虑感。

三、放松训练

渐进式肌肉放松法从脚趾到头部逐步收缩再放松肌肉群，每次20分钟。腹式呼吸训练采用鼻吸气4秒、屏息7秒、口呼气8秒的节奏循环练习。冥想练习可借助引导音频专注呼吸，睡前聆听自然声音帮助转移注意力。

四、心理疏导

认知行为疗法帮助识别对睡眠的不合理信念，如必须睡满8小时才算好睡眠。睡眠限制疗法通过减少卧床时间提高睡眠效率，记录睡眠日记追踪改善进度。正念减压训练培养对失眠情绪的接纳态度，降低睡前焦虑预期。

五、药物治疗

佐匹克隆片适用于短期失眠治疗，通过增强伽马氨基丁酸活性诱导睡眠。右佐匹克隆片作用机制类似但半衰期更短，可减少次日嗜睡副作用。艾司唑仑片作为苯二氮卓类药物能快速起效，连续使用不超过4周需注意依赖风险。雷美尔通胶囊作为褪黑素受体激动剂适用于入睡困难型失眠。阿戈美拉汀片兼具抗抑郁和调节睡眠节律作用，适合伴随情绪问题的失眠。

建立睡前仪式如温水泡脚、饮用温牛奶等条件反射活动，日常增加阳光照射调节生物钟，晚餐避免油腻辛辣食物，卧室仅保留睡眠功能减少清醒卧床时间。若自我调节效果不佳或持续超过3个月，建议至睡眠专科进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等潜在疾病。