4一6岁儿童一周食谱

4-6岁儿童一周食谱需保证营养均衡，每日摄入谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白、乳制品等食物，可参考以下搭配：早餐牛奶200毫升+全麦面包1片+水煮蛋1个，上午加餐苹果半个，午餐软米饭1小碗+清蒸鱼30克+西蓝花50克，下午加餐无糖酸奶100克+核桃仁5克，晚餐南瓜粥1小碗+鸡肉末炒胡萝卜30克。

1、谷薯类主食

每日需提供100-150克主食，优先选择全谷物和薯类。早餐可用燕麦粥替代全麦面包，午餐可轮换糙米饭、玉米发糕或紫薯泥。全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于儿童肠道蠕动和能量供给。避免长期单一摄入精制米面，每周至少安排3次杂粮搭配。

2、优质蛋白食物

每日应保证50-75克蛋白质，包括鸡蛋、鱼肉、禽肉、豆制品等。清蒸鳕鱼、嫩豆腐羹、鸡胸肉丸等易消化形式更适合学龄前儿童。每周至少安排2次深海鱼类补充DHA，3次动物肝脏补充铁元素。烹调时须彻底煮熟，避免油炸或辛辣调味。

3、新鲜蔬果摄入

每日蔬菜150-200克、水果100-150克，选择3种以上不同颜色品种。西蓝花、菠菜等深色蔬菜含丰富维生素，香蕉、蓝莓等水果可提供钾和花青素。蔬菜建议采用白灼、清炒等少油方式，水果避免榨汁以保留膳食纤维。注意洗净去皮，防止农药残留。

4、乳制品补充

每日需300-400毫升乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等。早餐牛奶可替换为低盐奶酪20克，酸奶选择无添加糖的发酵乳。乳制品提供钙和维生素D，促进骨骼发育。乳糖不耐受儿童可选用舒化奶或豆浆替代，但需额外补充钙剂。

5、健康加餐设计

上下午各安排1次加餐，每次约100千卡。推荐组合如：酸奶+坚果碎、全麦饼干+香蕉片、蒸南瓜+奶酪块等。避免高糖零食，每日添加糖摄入不超过25克。加餐时间固定在两餐之间，与正餐间隔1.5-2小时为宜。

制定儿童餐单时需注意食物多样性，每周食材种类应达到25种以上。烹调方式以蒸煮炖为主，少用煎炸。培养自主进食习惯，允许儿童在安全范围内选择食物。定期监测身高体重增长曲线，如出现偏食或生长迟缓应及时咨询营养师。注意观察过敏反应，新引入食物需单独试吃3天。