如何缓解腰疼腰酸

腰疼腰酸可通过卧床休息、热敷冷敷、适度运动、药物治疗及物理治疗等方式缓解。腰疼腰酸可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、泌尿系统疾病或妇科疾病等因素有关。

1、卧床休息

急性腰疼腰酸发作时，建议立即停止活动并卧床休息。选择硬板床或中等硬度床垫，避免过软床垫加重腰椎压力。仰卧时可在膝盖下方垫软枕，侧卧时在两腿间夹枕头保持脊柱中立位。一般建议休息1-3天，长时间卧床可能导致肌肉萎缩。

2、热敷冷敷

急性损伤48小时内使用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔1小时重复，可减轻炎症和肿胀。慢性疼痛或肌肉痉挛适用热敷，用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于腰部，每次20-30分钟，每日2-3次。注意避免皮肤冻伤或烫伤，糖尿病患者慎用温度疗法。

3、适度运动

疼痛缓解后可进行腰部核心肌群锻炼，如仰卧抬腿、桥式运动、猫牛式伸展等。游泳特别是蛙泳对腰椎压力较小，水中浮力可减轻关节负担。建议每周3-5次，每次20-30分钟，运动强度以不引起疼痛加重为度。避免突然扭转或负重动作。

4、药物治疗

非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片可缓解炎症性疼痛。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片适用于肌肉痉挛引起的疼痛。严重疼痛可短期使用对乙酰氨基酚片，但须遵医嘱控制用量。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏可直接作用于疼痛部位。

5、物理治疗

医院康复科可进行超声波、干扰电、冲击波等物理治疗。手法治疗包括牵引、推拿和整脊疗法，需由专业医师操作。矫形器如腰围可短期使用，但长期佩戴可能导致肌肉萎缩。针灸治疗选取肾俞、大肠俞等穴位，10-15次为1疗程。

日常应注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的座椅。控制体重减轻腰椎负担，BMI建议维持在18.5-23.9。饮食中增加钙和维生素D摄入，如牛奶、豆制品、深海鱼等。搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持物品靠近身体。睡眠时采用侧卧或仰卧位，避免俯卧姿势。如疼痛持续超过2周、夜间痛醒或伴随下肢麻木等症状，应及时就医排查严重病因。