焦虑引起失眠怎么办

焦虑引起失眠可通过心理调节、规律作息、适度运动、饮食调整、药物治疗等方式改善。焦虑性失眠通常由精神压力、环境刺激、躯体疾病、药物因素、遗传倾向等原因引起。

1、心理调节

认知行为疗法是改善焦虑性失眠的核心方法，通过纠正对睡眠的错误认知，减少睡前焦虑。可记录睡眠日记识别负面思维，用放松训练替代反复担忧。正念冥想通过专注当下缓解过度思考，每天练习10-20分钟有助于降低生理唤醒水平。

2、规律作息

固定起床时间能稳定生物钟，即使失眠也应在7点前起床。午睡不超过30分钟，避免傍晚补觉。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。建立包含阅读或泡脚的入睡仪式，强化睡眠条件反射。

3、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，可提升深度睡眠比例。瑜伽或太极等身心练习能降低皮质醇水平，但睡前3小时应避免剧烈运动。每周保持3-5次运动，心率维持在最大心率的60%-70%为宜。

4、饮食调整

晚餐适量摄入色氨酸丰富的食物如香蕉、牛奶，帮助合成血清素。避免咖啡因、酒精和高糖饮食，这些物质会干扰睡眠周期。可饮用酸枣仁茶或甘麦大枣汤，传统药膳对轻度失眠有安抚作用。

5、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓类药物，成瘾性较低。帕罗西汀片等抗焦虑药适合伴随抑郁症状者，需持续服用4-6周起效。乌灵胶囊等中成药可调节神经递质，但需辨证使用。所有药物均须在精神科医生指导下使用。

建立良好的睡眠卫生习惯是长期改善焦虑性失眠的基础，包括保持卧室黑暗安静、温度适宜，床铺仅用于睡眠和性生活。避免睡前讨论压力事件或查看工作信息，可通过渐进式肌肉放松训练缓解躯体紧张。若自我调节效果不佳或伴随心悸、持续情绪低落等症状，应及时至精神心理科就诊，必要时结合专业心理治疗和药物干预。日常可补充维生素B族和镁元素，这些营养素参与神经递质合成，但不可替代正规治疗。