运动完肌肉酸痛怎么办？

运动完肌肉酸痛可通过休息静养、冷敷热敷、适度拉伸、补充营养、药物治疗等方式缓解。运动完肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉纤维微损伤、炎症反应、脱水、电解质紊乱等原因引起。

一、休息静养

休息静养是缓解运动后肌肉酸痛的基础措施。运动后立即停止高强度活动，让肌肉得到充分修复。适当休息有助于减轻肌肉纤维的微小撕裂，促进代谢废物排出。建议在酸痛期间避免重复进行相同部位的力量训练，可选择散步等低强度活动维持血液循环。保证每日七到九小时睡眠，睡眠时身体分泌生长激素，加速肌肉组织修复。休息时可将酸痛部位抬高，帮助静脉回流，减轻肿胀感。

二、冷敷热敷

冷敷热敷通过温度刺激改善局部血液循环。运动后二十四小时内使用冰袋冷敷酸痛部位，每次十五分钟，可收缩血管减轻炎症反应。四十八小时后转为热敷，用温热毛巾或热水袋敷于肌肉，每次二十分钟，促进血流带走乳酸堆积。温度疗法能缓解肌肉痉挛，增加组织弹性。注意冷敷时用毛巾包裹冰袋防止冻伤，热敷温度不宜过高避免烫伤。可交替进行冷热敷，增强舒筋活络效果。

三、适度拉伸

适度拉伸能缓解肌肉紧张状态。运动后进行十分钟动态拉伸，如腿部摆动、手臂绕环，逐步降低心率。二十四小时后进行静态拉伸，如小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸，每个动作保持二十秒。拉伸动作要缓慢进行，避免弹震式拉伸造成二次损伤。瑜伽中的婴儿式、猫伸展式有助于放松背部肌群。拉伸时配合深呼吸，增加氧气供应，改善肌肉柔韧性。注意拉伸至轻微张力感即可，不要达到疼痛程度。

四、补充营养

营养补充为肌肉修复提供物质基础。运动后三十分钟内摄入含优质蛋白食物，如鸡蛋、牛奶，帮助修复受损肌纤维。补充富含维生素C的猕猴桃、西蓝花，促进胶原蛋白合成。香蕉、菠菜中的钾镁元素可预防肌肉痉挛。每日饮水两千毫升以上，稀释体内乳酸浓度。适量摄入坚果中的抗氧化物质，减少氧化应激损伤。碳水化合物补充能恢复肌糖原储备，建议选择全麦面包、燕麦等复合碳水。

五、药物治疗

药物治疗适用于持续加重的肌肉酸痛。非甾体抗炎药如双氯芬酸钠缓释片可抑制前列腺素合成，减轻炎症性疼痛。外用消炎镇痛膏如氟比洛芬巴布膏能局部缓解肌肉僵硬。盐酸乙哌立松片通过中枢性肌肉松弛作用改善痉挛状态。对乙酰氨基酚片适用于单纯性疼痛缓解，但不具备抗炎效果。硫酸氨基葡萄糖胶囊可促进软骨组织修复，改善关节周边肌肉不适。使用药物需严格遵循医嘱，注意胃肠道不良反应及肝肾功能监测。

运动后肌肉酸痛的日常护理应注重运动前充分热身，逐步增加运动强度，避免突然进行超出身体负荷的训练。运动时保持正确姿势，穿戴合适的运动装备，运动后及时更换潮湿衣物。饮食方面保证足量优质蛋白摄入，多吃新鲜蔬菜水果补充维生素。保持规律作息，避免熬夜，可配合按摩球进行自我筋膜放松。若酸痛持续超过一周或伴有关节肿胀、发热症状，应及时前往骨科或康复科就诊，排除肌肉拉伤、肌腱炎等器质性病变。