运动完肌肉酸痛怎么办

运动后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷缓解、药物治疗等方式改善。运动后肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡、过度疲劳等原因引起。

1、热敷按摩

热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张。可用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位15-20分钟，配合轻柔按摩效果更佳。按摩时从远端向近端推按，力度以舒适为宜，避免用力过猛造成二次损伤。

2、补充营养

运动后及时补充优质蛋白如乳清蛋白粉、鸡蛋等帮助肌肉修复，摄入香蕉等富含钾的食物调节电解质平衡。可饮用含维生素C的果汁减轻氧化应激，补充支链氨基酸减少肌肉分解，但需注意避免一次性大量进食加重胃肠负担。

3、适度拉伸

进行静态拉伸能缓解肌肉痉挛，改善柔韧性。每个拉伸动作保持15-30秒，重点拉伸酸痛肌群如股四头肌、腘绳肌等。注意拉伸时呼吸平稳，避免弹振式拉伸，运动后24小时内进行效果最佳。

4、冷敷缓解

急性期肌肉酸痛可使用冰袋冷敷10-15分钟，间隔2小时重复一次。冷敷能收缩血管减轻炎症反应，特别适用于有明显肿胀的情况。注意用毛巾包裹冰袋避免冻伤，冷敷后待皮肤温度恢复正常再进行热敷。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂等非甾体抗炎药，或外用药如氟比洛芬凝胶贴膏。严重肌肉损伤可能需要肌松药如盐酸乙哌立松片，但须严格遵循医嘱，避免与其他药物相互作用。

运动后建议穿着压缩衣促进血液循环，48小时内避免重复刺激相同肌群的高强度训练。保证7-9小时睡眠加速恢复，可尝试温水浴或游泳等低冲击运动。日常注意运动前充分热身，循序渐进增加运动强度，运动后及时补充含钠钾的电解质饮料。若酸痛持续超过5天伴关节活动受限、异常肿胀或发热，应及时就医排除横纹肌溶解等严重情况。