预防肩周炎的运动有哪些

预防肩周炎的运动主要有肩关节环绕、爬墙运动、弹力带训练、游泳、瑜伽等。这些运动有助于增强肩部肌肉力量，改善关节活动度，降低肩周炎发生概率。

1、肩关节环绕

站立或坐位时双臂自然下垂，以肩关节为轴心向前或向后画圈，动作需缓慢均匀。该运动能促进肩关节滑液分泌，缓解软组织粘连，适合办公族作为日常间歇性锻炼。初期每组10-15次，每日2-3组为宜。

2、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点后保持5秒，再缓慢回落。该动作通过重力辅助可逐渐增加肩关节外展角度，特别适合存在轻度肩部僵硬的人群。注意避免耸肩代偿动作。

3、弹力带训练

使用中等强度弹力带进行内旋、外旋及后拉训练，能针对性强化肩袖肌群。建议选择黄色或红色阻力的弹力带，每组8-12次。训练时需保持躯干稳定，避免用腰部力量代偿。

4、游泳

自由泳和仰泳对肩关节负荷较小且能全面锻炼肩部肌群。水温维持在28-30℃可帮助肌肉放松，每周2-3次，每次不超过40分钟。注意避免过度追求速度导致动作变形。

5、瑜伽

眼镜蛇式、牛面式等体式能温和拉伸肩周韧带，改善血液循环。建议在专业教练指导下进行，每个体式保持15-30秒。生理期或急性肩痛发作期应暂停相关体式练习。

除规律运动外，日常需注意避免长时间保持固定姿势，使用电脑时每1小时活动肩部5分钟。睡眠时选择高度适中的枕头，避免手臂过度上举姿势。运动前后进行5-10分钟的热身和放松，出现持续肩部疼痛或活动受限时应及时就医评估。饮食上可适当增加富含维生素C和蛋白质的食物，如西蓝花、鸡蛋等，有助于软组织修复。