预防肩周炎的运动

预防肩周炎可通过肩关节环绕、爬墙运动、弹力带训练、游泳、瑜伽等运动实现。这些运动有助于增强肩部肌肉力量、改善关节活动度并减少粘连风险。

1、肩关节环绕

站立或坐姿下双臂自然下垂，以肩关节为轴心向前向后画圈，动作需缓慢均匀。该运动能促进肩关节滑液分泌，缓解软组织僵硬，适合作为日常热身。每周进行3-5次，每次持续2-3分钟，注意避免快速甩动导致肌肉拉伤。

2、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最大高度，保持10秒后放松。该动作通过重力辅助拉伸肩周肌腱，特别适合存在轻度活动受限者。建议每日早晚各做1组，每组5-8次，过程中保持身体稳定不耸肩。

3、弹力带训练

使用中等阻力弹力带进行肩外展、内旋等抗阻练习，能针对性强化三角肌和旋转肌群。训练时需控制速度，感受肌肉收缩，每组8-12次。这类力量训练可改善肩关节动态稳定性，降低慢性劳损概率，但急性期疼痛者应暂停。

4、游泳

自由泳和仰泳的划水动作能全面锻炼肩部肌群，水中浮力还可减轻关节负荷。每周游泳2-3次，每次不超过30分钟为宜。注意避免过度使用单侧手臂，泳前做好肩部热身，寒冷季节需注意泳后保暖以防肌腱受凉。

5、瑜伽

牛面式、鹰式等体式能增强肩胛带柔韧性，调节肌肉平衡。练习时配合深呼吸保持每个体式15-30秒。瑜伽的静态拉伸可有效预防关节囊挛缩，但需在专业指导下进行，避免强行完成超出关节活动范围的动作。

除规律运动外，日常需避免长时间保持抬臂姿势，使用电脑时注意调整座椅高度使手臂自然下垂。睡眠时选择合适枕头高度防止肩部过度前屈。运动前后可进行局部热敷促进血液循环，若出现持续疼痛或活动障碍应及时就医评估。