保护心血管的食物有哪些

保护心血管的食物主要有深海鱼、坚果、全谷物、深色蔬菜和豆类。这些食物富含不饱和脂肪酸、膳食纤维及抗氧化物质，有助于降低胆固醇、改善血管弹性。

1、深海鱼

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，可减少血液中甘油三酯水平，抑制血小板聚集，降低动脉粥样硬化风险。每周食用2-3次，每次100-150克为宜。

2、坚果

核桃、杏仁等坚果含植物甾醇和维生素E，能调节低密度脂蛋白胆固醇。每日建议摄入30克，避免盐焗或糖渍加工产品。

3、全谷物

燕麦、糙米等全谷物中的β-葡聚糖可延缓糖分吸收，稳定血压。每日用全谷物替代1/3精制主食，需搭配充足饮水促进膳食纤维作用。

4、深色蔬菜

菠菜、紫甘蓝富含叶酸和花青素，能减轻血管内皮氧化损伤。建议每日摄入300-500克，急火快炒或凉拌保留营养素。

5、豆类

黄豆、黑豆含有大豆异黄酮和优质蛋白，可改善脂代谢异常。每周食用4-5次，发酵豆制品更利于营养素吸收。

除上述食物外，建议控制每日钠盐摄入不超过5克，避免反式脂肪酸摄入，保持每周150分钟中等强度运动。合并高血压或糖尿病者需定期监测血脂指标，必要时在医生指导下联合药物治疗。烹饪时优先选用橄榄油等植物油，采用蒸煮等低温加工方式。