青少年经常失眠怎么办

青少年经常失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、遵医嘱用药等方式治疗。青少年失眠通常由学习压力、不良生活习惯、情绪障碍、躯体疾病、环境干扰等原因引起。

1、调整作息

建立规律作息是改善失眠的基础措施。建议固定每天起床和入睡时间，周末偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13点前完成。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐帮助入眠。

2、改善睡眠环境

卧室应保持温度18-22摄氏度，湿度50%-60%，使用遮光窗帘隔绝光线。床垫硬度需符合脊柱生理曲度，枕头高度以8-12厘米为宜。移除卧室钟表减少时间焦虑，必要时使用白噪音机掩盖环境杂音。睡衣选择纯棉透气材质，避免穿着过厚影响体温调节。

3、心理疏导

认知行为疗法对青少年失眠具有显著效果。家长可帮助记录睡眠日记识别不良睡眠信念，如必须睡满8小时才算好睡眠等。通过渐进式肌肉放松训练缓解躯体紧张，正念呼吸练习降低焦虑水平。若存在校园欺凌等心理创伤，需及时寻求专业心理咨询干预。

4、适度运动

每日进行30-60分钟中等强度运动能提升睡眠质量，推荐游泳、慢跑等有氧运动。运动时间应安排在放学后至晚饭前，避免睡前3小时内剧烈运动导致交感神经兴奋。瑜伽、太极拳等舒缓运动可在睡前2小时进行，帮助身心放松。

5、遵医嘱用药

持续失眠超过1个月需就医评估，排除贫血、甲状腺功能异常等躯体疾病。医生可能根据情况开具枣仁安神胶囊、百乐眠胶囊等中成药，或短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等西药。严禁自行服用褪黑素或镇静类药物，所有药物使用均需严格遵循医嘱。

家长应关注青少年睡前饮食，晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。可适量饮用温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于睡眠。建立固定的睡前仪式如温水泡脚、亲子阅读等，增强睡眠暗示。若失眠伴随日间嗜睡、情绪低落等症状持续2周以上，须及时到睡眠专科或心理科就诊。