青少年失眠怎么办

青少年失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、遵医嘱用药等方式治疗。青少年失眠通常由学业压力、情绪波动、睡前过度兴奋、不良生活习惯、潜在疾病等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议固定起床和入睡时间，避免周末过度补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如阅读纸质书籍或听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的寝具，枕头高度以支撑颈椎自然曲度为宜。避免将学习或娱乐设备放置在床边，强化床铺与睡眠的单一关联性。

3、心理疏导

学业压力和人际关系困扰是常见诱因，可通过写日记、正念冥想等方式缓解焦虑。家长应避免在睡前谈论敏感话题，必要时可寻求心理咨询师帮助。认知行为疗法对改善睡眠错误认知具有显著效果，需在专业人员指导下进行。

4、适度运动

白天进行30-60分钟有氧运动如慢跑、游泳等，能提升睡眠驱动力但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或拉伸练习可放松身心，太极拳等舒缓运动也有助于改善入睡困难。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、遵医嘱用药

持续严重失眠需就医排除贫血、甲状腺功能异常等器质性疾病。医生可能根据情况开具枣仁安神胶囊、百乐眠胶囊等中成药，或短期使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片等西药。严禁自行服用助眠药物，所有用药需严格遵循医嘱。

青少年处于生长发育关键期，长期失眠可能影响身高增长和免疫功能。家长应关注孩子情绪变化，晚餐避免油腻辛辣食物，睡前可饮用适量温牛奶。建立家庭睡眠日志记录作息规律，若调整2-4周仍无改善，需及时到睡眠专科就诊评估。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，但午睡时间不宜超过30分钟以免影响夜间睡眠。