肩周炎患者的锻炼方法

肩周炎患者可通过热敷、钟摆运动、爬墙运动、毛巾拉伸、抗阻训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病或颈椎病等因素引起。

1、热敷

热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。使用40-45℃热毛巾敷于患肩10-15分钟，每日2-3次。热敷后配合轻度活动效果更佳，但皮肤感觉异常或糖尿病患者需控制温度避免烫伤。

2、钟摆运动

身体前倾90度，健侧手扶桌沿，患肢自然下垂做顺时针、逆时针画圈摆动，每次5-8分钟。该动作利用重力减轻肩关节压力，适合急性期疼痛明显时进行，幅度以不引发剧烈疼痛为限。

3、爬墙运动

面对墙壁手指贴墙缓慢上爬至最高点，保持10秒后下滑，重复10-15次。通过渐进式拉伸改善关节活动度，需注意保持身体直立避免代偿性耸肩，每日可分组练习3-4次。

4、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂，维持15秒后放松。此动作针对内旋功能受限，练习时呼吸保持平稳，若出现锐痛需立即停止，建议在康复师指导下进行。

5、抗阻训练

使用弹力带进行肩关节各方向抗阻练习，如外展、前屈等动作，每组8-12次。需在炎症消退后开始，强度从最小阻力逐步增加，避免训练后持续疼痛超过2小时，每周3-4次为宜。

锻炼时应遵循疼痛可控原则，急性期以被动活动为主，慢性期逐渐增加主动运动强度。建议搭配游泳、八段锦等全身性运动，避免提重物及过度上肢高举动作。若锻炼后疼痛持续加重或出现关节僵硬，应及时至康复科就诊评估。日常生活中注意肩部保暖，睡眠时避免患侧受压，长期伏案工作者每小时需做1-2分钟肩部放松活动。