豌豆的功效与营养

豌豆富含优质蛋白、膳食纤维、维生素C等多种营养素，具有促进消化、增强免疫力、辅助控糖等功效。

1、优质蛋白

豌豆中蛋白质含量较高，每100克含约5克植物蛋白，包含人体必需的8种氨基酸。其蛋白质消化率接近动物蛋白，适合素食者补充营养，有助于肌肉合成和组织修复。豌豆蛋白粉是常见的蛋白补充剂原料。

2、膳食纤维

豌豆膳食纤维含量达5克/100克，可溶性纤维与不可溶性纤维比例均衡。可溶性纤维能延缓胃排空、减少糖分吸收，不可溶性纤维促进肠道蠕动。两者协同作用可改善便秘，降低结肠癌风险。

3、维生素C

新鲜豌豆维生素C含量约40毫克/100克，接近柑橘类水果。维生素C具有抗氧化功能，能促进胶原蛋白合成，增强血管弹性。加热会导致维生素C流失，建议快速焯水或生食嫩荚。

4、B族维生素

豌豆富含维生素B1、B2、B6和叶酸，其中叶酸含量尤为突出。叶酸参与红细胞生成和DNA合成，对孕妇预防胎儿神经管畸形至关重要。B族维生素协同作用可改善能量代谢和神经系统功能。

5、矿物质组合

豌豆含有丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质。高钾低钠特性有助于调节血压，镁元素可缓解肌肉疲劳，植物性铁需配合维生素C促进吸收。这些矿物质对心血管健康和免疫功能具有综合调节作用。

建议将豌豆纳入日常膳食，可制作豌豆泥、豌豆浓汤或搭配谷物食用。新鲜豌豆宜选择荚壳翠绿饱满的，冷冻豌豆能较好保留营养。每日摄入量控制在50-100克为宜，胃肠功能较弱者需适当减少。对豆类过敏者应避免食用，痛风发作期需限制摄入。烹饪时避免长时间高温处理，最大限度保留营养素。