锻炼了肌肉酸痛怎么办

锻炼后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷缓解、药物治疗等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、代谢产物积累、电解质失衡等原因引起。

1、热敷按摩

热敷能促进局部血液循环，帮助代谢乳酸等致痛物质。可用40-45℃热毛巾敷于酸痛部位10-15分钟，配合掌根环形按摩，注意避开脊柱等敏感区域。热敷后建议保持肌肉放松状态1-2小时。

2、补充营养

锻炼后2小时内补充碳水化合物和优质蛋白有助于肌肉修复，如香蕉搭配乳清蛋白粉。可适量增加镁元素摄入，南瓜籽、杏仁等食物含镁丰富，能缓解肌肉痉挛。避免高脂饮食影响血液循环。

3、适度拉伸

在肌肉温度升高后进行静态拉伸，每个动作保持15-30秒。重点拉伸酸痛肌群，如股四头肌拉伸时需保持髋部稳定。拉伸强度以轻微牵拉感为宜，避免弹震式拉伸造成二次损伤。

4、冷敷缓解

急性期24小时内可采用冰袋冷敷，每次10-15分钟间隔1小时。冰袋需用毛巾包裹避免冻伤，冷敷后观察皮肤反应。该方法通过收缩血管减轻炎症反应，适合有明显肿胀的情况。

5、药物治疗

严重酸痛可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用非甾体抗炎药。口服布洛芬缓释胶囊需餐后服用，有消化道疾病者慎用。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片适用于伴随痉挛的情况。

建议锻炼前后做好充分热身与放松，运动强度应循序渐进。日常保持充足睡眠有助于肌肉修复，可尝试泡沫轴放松深层肌肉。若酸痛持续超过72小时或出现尿液变色等异常情况，应及时就医排查横纹肌溶解等严重情况。运动后及时补充含电解质饮品，避免脱水加重症状。