怎么做豆腐才更有营养？

Question

因为豆腐富含蛋白质，我做饭时偶尔也会买来豆腐，但是如何做豆腐才更有营养呢？

Answer 1

豆腐营养最大化需结合加工方式与搭配方法，主要有选择优质原料、合理凝固剂使用、适当烹饪方式、科学搭配食材、控制加工时间等。

1、选择优质原料

采用非转基因大豆或有机大豆为原料，蛋白质含量超过40%的品种更佳。浸泡时用清水淘洗3次去除杂质，夏季浸泡8小时，冬季延长至12小时，使大豆充分吸水膨胀。磨浆时豆水比控制在1:3，采用石磨或低温研磨可减少蛋白质热变性。

2、合理凝固剂使用

传统盐卤豆腐含钙量较高，每100克可达130毫克；葡萄糖酸内酯豆腐质地细腻但钙含量较低。建议交替使用不同凝固剂，石膏用量为干豆重量的2.5%，盐卤溶液浓度调节至18波美度。点浆温度保持在75℃时蛋白质凝固最充分。

3、适当烹饪方式

蒸制能保留92%以上异黄酮，油炸会导致50%维生素B1流失。推荐先蒸后炒的复合烹饪法，或采用100℃以下水煮10分钟。冻豆腐经-18℃冷冻后，蛋白质消化率可从65%提升至85%，但需避免反复冻融。

4、科学搭配食材

与菌菇类同食可提高蛋白质利用率至75%，搭配海带能促进钙吸收。豆腐中的蛋氨酸与玉米中的色氨酸互补，组合后蛋白质生物价达76。避免与含草酸高的菠菜同时烹饪，可用焯水处理降低草酸含量。

5、控制加工时间

现做现食豆腐的维生素B2保存率超过90%，冷藏24小时后下降至70%。压制时间以20分钟为宜，过长会导致水分含量低于85%而影响口感。豆浆煮沸后维持5分钟可彻底破坏胰蛋白酶抑制剂。

建议每日摄入量控制在100-150克，痛风患者选择低嘌呤的嫩豆腐。烹饪前用淡盐水浸泡10分钟可增强韧性，搭配富含维生素C的彩椒或猕猴桃促进铁吸收。注意观察是否出现腹胀等不耐受症状，消化不良者可选择发酵豆制品替代。保存时用煮沸冷却的淡盐水浸泡并每日换水，冷藏不超过3天。